Skuldre blir ofte sett på som et uttrykk for styrke i vår kultur. Størrelsen og formen på skuldrene er noe mange, bevisst eller ubevisst, legger merke til. Samtidig er skuldrene ett av områdene jeg ser flest plager med i behandlingsrommet. Vondt, stivhet, begrenset bevegelighet over hodet og en følelse av at de bare låser seg. Det er mer vanlig enn de fleste tror.
Våre skuldre er designet for bevegelse. Bevegelsesutslaget er et resultat av flere ledd som jobber sammen: sternoklavikulærlleddet (kragebein til brystbein), akromioklavikulærlleddet (kragebein til akromion) og glenohumeralleddet (overarmsbein mot skulderbladet). Prøv å legge den ene hånden over skulderen og løfte armen sakte opp. Selv en liten restriksjon et sted i denne kjeden gir et raskt og merkbart utslag på bevegelsen.
Skulderleddet er det mest bevegelige leddet i kroppen. Det gir oss enorm frihet, men det gjør det også til det svakeste. Musklene må fungere som aktive ligamenter. Når forholdene blir ubalanserte, viser det seg etter hvert som smerte, stivhet eller nedsatt funksjon.
Skulderbladene er fundamentet
De fleste trener armer, bryst og rygg, men glemmer scapulae, de trekantede knoklene øverst på ryggen. Når skulderbladene ikke beveger seg fritt, får vi ofte runde skuldre, dårlig holdning, stivhet i nakken og øvre rygg, begrenset mobilitet over hodet og høyere risiko for impingement og problemer med rotatormansjetten.
Når jeg møter en klient med skulderproblemer, starter jeg sjelden med selve skulderen. Jeg ser først på brystkassen. Gir den nok støtte til at skuldrene kan henge jevnt? Er armene dreid inn eller ut på en måte som påvirker funksjonen? Deretter ser jeg på hvordan skulderblad og arm beveger seg sammen, scapulohumeral rytme. Til slutt ser jeg på hvordan bekkenet forholder seg til brystkassen og hvordan føtter og bein påvirker bekkenet. Hvordan skuldrene dine fungerer, er ofte et resultat av den underliggende strukturen og det relative spenningsforholdet i hele kroppen.
Vi er ikke designet for å sitte mange timer hver dag med armene foran oss. Ensidig og repetitiv belastning er på sikt det samme som å be om trøbbel. Skulder- og nakkeproblematikk er noe jeg ser nesten daglig.
Fra smertefulle skuldre til skuldre som tåler mer
Skulderøvelser i øst og vest kan være fine, men hvis dysfunksjonene ikke tas ved roten, risikerer du å bli avhengig av rigide øvelser og jevnlig behandling. Faren for å legge nye kompensasjoner oppå eksisterende er reell.
For å bygge skuldre som faktisk tåler belastning over tid, handler det om å eie noen grunnleggende ferdigheter.
Først: passiv henging. Heng deg i en stang og la kroppen henge fritt. Dette gir skulderleddet plass, reduserer kompresjon og lar vevet få puste.
Deretter: aktiv henging. Trekk aktivt skulderbladene mens du henger. Trekk dem ned og sammen uten å bøye armene. Du lærer å kontrollere scapulae under belastning.
Så kommer trekkbevegelsene. Enten det er pull-ups, roing eller andre trekk: fokuser på at kraften går gjennom skulderbladene først. Når scapulae jobber riktig, blir hele den bakre kjeden sterkere og mer effektiv.
Push-down er for å skyve skulderbladene nedover og stabilisere dem mens du holder eller presser. Dette er nøkkelen til å tåle tung belastning uten at skuldrene kryper opp mot ørene.I push-ups og overhead-press lærer du å stabilisere og bevege skulderbladene mens du eier posisjonen over hodet. Det er her mange får problemer, nettopp fordi scapulae ikke følger med.
Til slutt: dedikert arbeid for rotatormansjetten. Små, kontrollerte øvelser som holder skulderhodet på plass mens de store musklene jobber. Stabilitet er det som gjør at alt det andre fungerer.
Nervene trenger også plass
I og rundt skulderregionen går det nerver som kan bli påvirket av spenninger og restriksjoner i vevet. Når nervene ikke får gli fritt, kan det gi smerter, svakhet, nummenhet eller følelsen av at armen eller fingrene «sovner». Enkle, rolige bevegelser som bedrer nervenes glidning i vevet kan være en verdifull del av arbeidet. Jeg kaller det bevisst bevegelse fremfor øvelse. Bevegelse gir mer frihet.
Små bevegelser, stor effekt
Begynn i det små. Vær konsekvent. Beveg skulderbladene hver dag. Det trenger ikke være lange økter. Det handler om å gi dem den oppmerksomheten de fortjener, på samme måte som vi jobber med føtter, holdning eller den dype frontlinjen ellers i kroppen.
Skuldrene dine er laget for å være både mobile og sterke. Når skulderbladene får gjøre jobben sin, og når den underliggende strukturen støtter dem, merker du det ikke bare i skuldrene. Du merker det i hele overkroppen.
Vil du ha hjelp til å finne ut hva som faktisk begrenser skuldrene dine og bygge dem opp på en måte som varer?
Ta kontakt, så ser vi på hvordan vi kan jobbe sammen.
